Կենդանիների կրծքավանդակի մարզում

Լավագույն կրծքավանդակի վարժություններ զանգվածի համար. սկսնակների ուղեցույց

Փնտրու՞մ եք կուչ եկող կրծքավանդակ, որը պարզապես չի կարող դադարեցնել դուրս գալ այդ ժիլետից: Անթիվ ժամեր եք անցկացնում նստարանային մամուլում ՝ չափի քիչ թե առանց օգուտների՞ն: Անկանո՞ւմ եք, որ ձեր կրծքավանդակը նման լինի մկանների լեռան, որի մասին միշտ երազել եք: Եթե ​​ձեր պատասխանները դրական են, ապա զանգվածի համար կրծքավանդակի լավագույն մարզումների վերաբերյալ այս ուղեցույցը ամեն ինչ ձեզ համար է:

Bulավալների օգտագործումը անդրոգեն ընկալիչների ընտրովի մոդուլյատորներ կարող է ապացուցել, որ չափազանց օգտակար է: Այնուամենայնիվ, ձեր կրծքավանդակի վերափոխման ճանապարհը պահանջում է, որ դուք լիակատար հրամանատարություն ունենաք, որը հեշտությամբ գալիս է միայն հիմունքների հստակ և ամբողջական ըմբռնումով:

Անատոմիա կրծքավանդակի

Մարդու կրծքավանդակը կազմված է երկու մկաններից ՝ խոշոր պեկտորալ և փոքր մկաններ: Այս երկու մկաններն էլ տանդեմով աշխատում են ՝ կրծքավանդակը գործելու համար: Կրծքավանդակի այս մկանները սկսվում են կլավիկուլից և ներմուծվում են կրծքավանդակի հատվածում և հոմերուսում (բազկաթոռի հատվածում) պեկտորալային մինորով, որը գտնվում է ուղիղ պորտալարի տակ:

Կրծքավանդակի մկանների տարբեր գործառույթներ

Կրծքավանդակի մկանների երեք տարբեր գործառույթներն են.

• Կողմերից ձեռքը վեր ու վար բերելու ունակությունը:
• Կողմնակի թեքության շարժումը:
• Բազկամարտի դասական շարժում:

Ձեր կրծքավանդակը կառուցելու համար առաջնային և հիմնական առաջարկվող վարժությունները ներառում են ճանճեր և նստարանային մամուլ:

Կրծքավանդակի շենքի ցուցիչներ

Չի կարելի հերքել այն փաստը, որ կրծքավանդակը կազմված է մկանների մեկ զանգվածից, բայց միշտ պետք է մարզվել այնպես, ինչպես բաժանված էր երեք մասի `վերին, միջին և ստորին մասերի:

Վերին կրծքավանդակը

Այն լավագույնս խթանում է վարժությունների կատարումը, որոնք կատարվում են 30-ից 45 տոկոս թեք նստարանի վրա: Օրինակ ՝ թեք թմբիրի թևերը կամ թեք ծանրաձողի և դաստիարակչական նստարանի մամուլը վերին կրծքավանդակի գերազանց վարժություններ են:

Միջին կրծքավանդակը

Կրծքավանդակի այս շրջանը լավագույնս խթանվում է վարժությունների կատարմամբ, որոնք կատարվում են հարթ նստարանի վրա: Օրինակ, տանիքի հարթ թռիչքաթևերը կամ տափակ ծանրաչափի և դահիճի նստարանային մամուլը միջին կրծքավանդակի գերազանց վարժություններ են:

Ստորին կրծքավանդակը

Այն լավագույնս խթանվում է վարժությունների կատարումից, որոնք կատարվում են 30-ից 45 անկման նստարանին: Օրինակ, նիհար թռիչքների անկումը կամ ծանրաձողի և դանակի նստարանային մամուլը ստորին կրծքավանդակի գերազանց վարժություններ են:

Կարևոր է հիշել, որ կրծքավանդակի բոլոր երեք հատվածներն էլ ի սկզբանե լավ են արձագանքում ցածր (4-6) կամ միջին (8-12) ներկայացուցիչների միջակայքերին: Սկսնակները պետք է խուսափեն ավելի բարձր մակարդակի տիրույթներից, և փոխարենը նրանք պետք է կենտրոնանան դանդաղ և աստիճանաբար շեշտը դնելով ծանր քաշեր բարձրացնելու վրա, որոնք ապահովում են շատ պահանջվող ամուր հիմքը: Ազատ կշիռները ձեզ համար ամենալավը կլինեին, եթե հավատաք, որ ձեր կրծքավանդակը թույլ կետ է: Հայտնի է, որ ազատ կշիռները օգնում են ավելի լավ զարգացնել կրծքավանդակը, քան մեքենաները:

Կրծքավանդակի շենքի մարզման ծրագրեր

Ահա կրծքավանդակի շենքի մարզման ամենահիասքանչ ծրագրերի ցանկը.

Վերին շախմատի օր

Barbell Incline Bench Press- ի միջին բռնելով

1. Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (3 հավաքածու, 4-6 կրկնողություն) ամեն ինչ վերաբերում է մարզասրահը ողջամիտ քաշի բեռնելուն ՝ վերապատրաստման նպատակներով:
2. Դրանից հետո դուք կարող եք պառկել նստարանին ՝ միաժամանակ համոզվելով, որ ձեր ոտքերը հարթ են գետնին ՝ մինչ կոնքերն անցնելիս:
3. Կարևոր է հիշել, որ ձեր ուսի շեղբերները պետք է հետ քաշվեն, իսկ մեջքը՝ կամարակապ:
4. Այժմ ժամանակն է, որ դուք վերցնեք սրածայր, միջին բռնելով ՝ ձողի օղակները ծածկելու համար: Դրանից հետո կարող եք հեռացնել դարակաշարը ՝ միաժամանակ ապահովելով, որ քաշը կրծքավանդակի վերևում պահված է ՝ ձեռքերով:
5. Երբ դա արվեց, դուք պետք է կրճատեք ձողը ՝ արմունկները ծալելով դեպի կրծքավանդակը: Կարևոր է պահել արմունկները մի փոքր ձգված և ձգված ձգվածությունը `ամուր մնալով` միաժամանակ պահպանելով վերահսկողությունը, որպեսզի ձողը չխփվի կրծքից:
6. Վերջին քայլը վերաբերում է այն բանին, որ դու բարը կտորով շոշափես իրանը, ապա ձգես արմունկները ՝ վերադառնալով դեպի բար:

Ներգրավել Դեմբլե Պրեսսը

1. Incline Dumbbell Press- ը (3 հավաքածու, 8 կրկնություն) պահանջում է, որ դուք պարզապես հանգիստ պառկեք թեք նստարանին: Այժմ յուրաքանչյուր ձեռքի ազդրերի վերևում պետք է բռնել մի թմբիր այնպես, որ ձեռքի ափերը միմյանց դեմ լինեն:
2. Հրում օգտագործեք ազդրերը ՝ օգտագործելով ազդրերը և սկսեք միանգամից բարձրացնել յուրաքանչյուր ապակիները, մինչդեռ դրանք անցկացնում եք ուսի լայնության վրա:
3. Դրանից հետո ձեզանից պահանջվում է ձեր դաստակները առաջ պտտել, երբ բամբակները բարձրացվեն ուսի լայնության վրա այնպես, որ ձեռքի ափերը դեպի ձեզ նայեն:
4. Քեզ համար չափազանց կարևոր է ամբողջությամբ վերահսկել ապակիները, այնուհետև շնչել և կրծքով բարձրացնել դրանք վերև:
5. Հիմա ժամանակն է, որ դուք կողպեք ձեռքերը վերևում: Մի վայրկյան պահեք դրանք այնտեղ, ապա աստիճանաբար սկսեք իջեցնել քաշը: Մի մոռացեք կատարյալ հուշել այնպես, որ կշիռներն իջեցնելու համար պահանջվի երկու անգամ, քան դրանք բարձրացնելու համար է ծախսվել:
6. Դրանից հետո կարող եք սկսել կրկնելով շարժումները `ձեր նախընտրած կրկնությունների ընտրության համար:
7. Ավարտելուց հետո դույլերը բաց թողնելու համար դրանք իդեալականորեն պետք է տեղադրեք ազդրերին, ապա հատակին:

Հրում վարժություն

1. Pushups- ը (3 հավաքածու, 12 կրկնություն) հիանալի է ձեր կրծքավանդակի ներուժը բարձրացնելու համար:
2. Դուք պետք է սկսեք պառկել գետնին գետնին ներքև, իսկ հետո ձեռքերը դնել մոտ 35 դյույմ հեռավորության վրա, իսկ իրանը բարձրացնելով բազուկների երկարության վրա:
3. Այժմ ժամանակն է, որ ինքներդ ձեզ ներքև իջնեք, քանի որ ներշնչում եք մինչև կրծքավանդակը գրեթե դիպչի հատակին:
4. Դրանից հետո կրծքավանդակը սեղմելիս կարող եք շնչել և սեղմել մեջքի վերին մասը ՝ վերադառնալ նախնական դիրքի:
5. Դրանից հետո վերին պայմանագրային դիրքում կարճ դադար վերցնելուց հետո կարող եք նորից իջնել ինքներդ ձեզ: Կատարեք այնքան կրկնություններ, որքան կարող եք կարգավորել և ցանկանալ:

ՄԻ MIDDLEՆԵԴ ՇԱԽՄԱՏԻ ՕՐ

Dumbbell Flyes

1. Dumbbell Flyes- ը (3 հավաքածու, 8-12 կրկնություն) այն ամենը, ինչ պառկել է հարթ նստարանին `յուրաքանչյուրը ձեռքում ունենալով դամբակ, որոնք հենվում են ազդրերի գագաթին` ափերը միմյանց դեմքով:
2. Օգտագործեք ազդրերը ՝ միանգամից բարձրացնելով դողը: Դուք պետք է կետ դնեք նրանց (ափի միմյանց դեմքով) ուսի լայնության վրա պահելու համար: Ձեր մեկնարկային դիրքը կլինի այն վայրը, երբ դուք կբարձրացնեք անձեռոցիկները վեր ՝ առաջարկելով, որ դուք սեղմում եք դրանք, բայց կանգնեք և պահեք անմիջապես այն բանից առաջ, երբ արգելափակվեք:
3. Ձեռքերն իջեցրեք երկու կողմերից `լայն աղեղով, արմունկների մի փոքր թեքումով: Այստեղ կարևոր է նշել, որ շարժումը պետք է տեղի ունենա միայն ուսերի համատեղում, այլ ոչ թե ձեռքեր:
4. Դա անելուց հետո դուք կարող եք ձեռք բերել ձեր ձեռքերը, որպեսզի վերադառնան նախնական դիրքի, երբ շնչում եք և սեղմում կրծքավանդակի մկանները:
5. Վերջին քայլը պայմանագրային դիրքում երկրորդ կամ երկու վայրկյան պահելու մասին է: Այժմ կրկնում եք շարժումը `ձեր նախընտրած կրկնությունների ընտրության համար:

Lածր շախմատի օր

Մերժեք Dumbbell Bench Press- ը

1. Decline Dumbbell Bench Press- ով (3 հավաքածու, 8 կրկնություն) սկսելու համար նախ պետք է ոտքերը ապահովեք նստարանի վերջում: Դրանից հետո, յուրաքանչյուր ձեռքի վրա թմբուկով պառկեք ազդրերի գագաթին այնպես, որ ձեռքերը միմյանց դեմ լինեն:
2. Պառկեցնելուց հետո սկսեք շարժել ապակիները ձեր առջևի կողմում ՝ ուսի լայնությամբ:
3. Մեկնարկային դիրքը տեղի է ունենում այն ​​ժամանակ, երբ դաստակները ուսի լայնությամբ պտտեցնում եք առաջ, ափերը դեպի ձեզ են ուղղված:
4. Այժմ եկել է ժամանակը, երբ քաշը դուրս եք հանում, երբ շնչում եք: Համոզվեք, որ նախաբազուկները հատակին ուղղահայաց պահեք:
5. Հանգույցները մղելիս դուրս մղեք ՝ օգտագործելով պեկտորային մկանները: Դրանից հետո շարունակեք ձեռքերը կողպել պայմանագրային դիրքում և սեղմել կրծքավանդակը: Հիմա պահեք այնտեղ մեկ վայրկյան կամ երկու, իսկ հետո դանդաղ սկսեք իջնել:
6. Վերջին քայլը վերաբերում է շարժումը կրկնելու ձեր նախընտրած կրկնությունների քանակին:

Կրծքավանդակի այս լավագույն մարզումներով և իսկական SARM- ներ ՝ SARMs խանութ, դուք կարող եք համարյա վստահ լինել, որ ձեր մարզումային աշխատանքը բոլորովին այլ մակարդակի կբարձրացնեք: