Մկանների ձևավորումը կարող է բարդ լինել. յուրաքանչյուրը, ով կարդացել է մեկ կամ երկու ֆիթնես ամսագիր, դա գիտի: Մենք ստեղծել ենք կանոնների ցանկ, որոնք թույլ կտան առավելագույնի հասցնել ձեր մարզումները, կորցնել ճարպը և ձեռք բերել մկաններ:
Այստեղ մենք լուսաբանում ենք մկաններ կառուցելու ունիվերսալ սկզբունքները:
Այս խորհուրդները ձեզ կսովորեցնեն աճի կարևոր հիմունքները մկանային զանգված, անկախ նրանից՝ սկսնակ եք, բոդիբիլդեր, կամ ցանկանում եք ավելի ուժեղ դառնալ, քան ավելի մեծ: Դուք նաև կսովորեք, թե ինչպես խթանել ձեր մկանների աճը և հասնել ձեր նպատակներին:
Առաջին հերթին, մարզասրահի սարքավորումները կարող են վտանգավոր լինել, և դուք ցանկանում եք ամեն գնով խուսափել վնասվածքներից (ֆիզիոները թանկ են), այնպես որ համոզվեք, որ հետևեք մարզասրահի կանոններին և բարձրացրեք պատասխանատվությամբ:
15 մկանների կառուցման խորհուրդներ
1. Մշակել առօրյա
Հետևողականությունը առանցքային է:
Մկանների կառուցման համար անհրաժեշտ է սովորական ռեժիմ մշակել: Լավագույն պրակտիկան քաշով մարզվելն է շաբաթական առնվազն երեք անգամ: Շաբաթական երեք սեանսը նվազագույն ծավալն է, որն անհրաժեշտ է մկանների կառուցման խթան ստեղծելու համար, բայց դուք կարող եք գերազանցել այն: Պարզապես համոզվեք, որ դուք բավականաչափ ժամանակ եք տալիս ձեր մարմնին, որպեսզի վերականգնվի նիստերի միջև:
2. Ճիշտ տաքացնել
Կոշտ տաքացումը թույլ կտա հետագայում ավելի շատ քաշ բարձրացնել, ինչը նշանակում է մկանների ավելացում:
Տաքացման նպատակն է բացել հոդերը, ձգել կապանները, ջլերը և բարձրացնել ձեր մկանների ջերմաստիճանը: Եթե ծանր նստաշրջան եք անում, սկսեք մարմնի քաշի հիմնական շարժումներից՝ մկանները տաքացնելու համար:
3. umeավալը և ուժգնությունը
Մարզվեք բարձր ծավալով և միջին ինտենսիվությամբ։
Ծավալը ձեր կատարած հավաքածուների և կրկնությունների քանակն է, իսկ ինտենսիվությունն այն է, թե որքան քաշ եք օգտագործում: Օրինակ, ահա երեք տարբեր «կոմպլեկտներ», որոնք կարող եք անել քաշով մարզվելիս.
- Option 1 ունի տասը կրկնություն 4 հոգանոց հավաքածուի մեջ՝ յուրաքանչյուր խմբի համար օգտագործվող նույն քաշով,
- Option 2 օգտագործում է ավելի բարձր քաշ՝ ավելի քիչ հավաքածուներով, և
- Option 3 ներկայացնում է ավելի ցածր քաշի ավելի շատ կրկնություններով սկսելու և ավելի բարձր քաշի ավելի քիչ կրկնություններով ավարտվելու գործընթացը:
| կրկնողություններից | Կոմպլեկտներ | Օգտագործված քաշը | |
| Option 1 | 8 | 4 | 20 կգ |
| Option 2 | 10 | 3 | 25 կգ |
| Option 3 |
10 8 6 |
3 |
20 կգ 25 կգ 30kg |
4. Հրի՛ր քեզ
Հպեք յուրաքանչյուր վարժություն, որը մոտ է ձախողման: Ձախողում նշանակում է, որ դուք ֆիզիկապես չեք կարող ավարտել գործունեության ևս մեկ ամբողջական փաթեթ: Եթե ձեր մարզավիճակն անցել է, ապա ձեր մկաններին ժամանակ է պետք վերականգնելու համար. մղեք ինքներդ ձեզ, բայց ոչ մինչև վնասվածքի աստիճան:
5. Ընտրեք ճիշտ վարժությունները
Մեծ 3-ը, երբ ծանրաբեռնվածությունը կնճռոտը, մեռելաձիգը և նստարանային մամուլն է, այս վարժությունները կստեղծեն ուժ, վիճակ և զանգված: Այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուրն ունի այլ նպատակ, երբ սկսում է քաշով մարզվել: Խոսեք մասնագետի հետ և կատարեք ձեր հետազոտությունը՝ այս նպատակին հասնելու համար լավագույն վարժությունները գտնելու համար:
6. Լավ ուտեք
Ձեր սննդակարգը մկաններ կառուցելու ձեր ունակության մեծ մասն է: Եթե դուք փորձում եք մկաններ կառուցել, դուք պետք է ավելի շատ սպիտակուց ուտեք՝ մկանների նոր աճը խթանելու համար:
Կալորիականության ավելցուկը կարևոր է մկաններ կառուցելու համար. Այնուամենայնիվ, ճիշտ ժամանակին ուտելը շատ կարևոր է ձեր մկանային զանգվածը բարձրացնելու համար: Ամենահեշտ ձևն այն է, որ ձեր նախաճաշը, ճաշը և ընթրիքը սովորականի պես ընթրեք մարզվելուց հետո, նախքան քնելուց առաջ և երկու նախուտեստներով:
7. Լրացրեք ձեր մարզումները
Կերեք մի քիչ սպիտակուց քաշ մարզվելուց առաջ և հետո: Սա կարևոր է, քանի որ 10-ից 20 գրամ սպիտակուցը, որը սպառվում է ձեր մարզումից մոտ 60 րոպե առաջ, կօգնի դասընթացից հետո մկանների կառուցման էֆեկտ առաջացնել:
8. Սպիտակուցային ցնցումներ
Գիտությունը մեզ ասում է, որ հեղուկ կերակուրներն ավելի արագ են ներծծվում, այնքան դժվար է: Մարզվելուց 30-60 րոպե առաջ սպիտակուցային կոկտեյլ խմեք:
2001 թվականին Տեխասի համալսարանում անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր ամինաթթուներ և ածխաջրեր պարունակող շեյք են օգտագործել նախքան մարզվելը, ավելի շատ են ավելացրել իրենց սպիտակուցի սինթեզը, քան մարզվելուց հետո նույն շեյքը խմած բարձրացնողները:
9. Խոնավեցե՛ք:
Հետազոտական հետազոտությունները ցույց են տվել, որ երբ բջիջները կորցնում են ջուրը և, հետևաբար, ծավալը, սպիտակուցի արտադրությունը կարող է դանդաղել, իսկ սպիտակուցների քայքայումն արագանում է:
10. Պրոգրեսիվ ծանրաբեռնվածություն
Լավագույնը կլինի, եթե դուք մարտահրավեր նետեք ձեր մկաններին աճի խթանման համար, բայց դուք նաև պետք է խելացի լինեք, թե ինչպես եք դա անում: Եթե դուք շատ արագ բարձրացնեք քաշը, կբարձրացնեք ձեր վնասվածքի ռիսկը: Բայց եթե դա անեք շատ դանդաղ, դուք կարճ կփոխեք ձեր արդյունքները կամ կհասնեք բարձր մակարդակի:
Պրոֆեսիոնալ խորհուրդ․ ամեն շաբաթ ավելացրեք ձեր վերելակների 2-5% քաշը՝ ձեր օգտագործած կշիռներն աստիճանաբար ավելացնելու համար:
11. Կենտրոնացեք միտք-մկան կապի վրա
Հավասարապես օգտագործեք մեկուսիչ մեքենաներ և ազատ կշիռներ: Ժամանակակից մարզադահլիճները լի են շքեղ մեքենաներով, որոնք կարող են օգնել մկաններ կառուցել՝ միաժամանակ մեկ մկանային խումբ: Այնուամենայնիվ, նրանք չեն օգնի ձեզ մկանային զանգվածի ամուր հիմք ստեղծել: Համրերը և ծանրաձողերը կարևոր են բարդ վարժությունների համար, հատկապես սկսնակների համար:
12. Կատարե՛ք բարդ շարժումներ
Դուք կարող եք գայթակղվել փորձել բոլոր հնարավոր վարժությունները, որոնք տեսնում եք ֆիթնես ամսագրերում կամ կայքերում. ավելի լավ է նախ հավատարիմ մնալ հիմնական շարժումներին:
Զորավարժությունները, ինչպիսիք են squat-ը, մահապարտը, ծանրաձողի նստարանին սեղմելը և զինվորական ուսերի սեղմումը, չպետք է բաց թողնեն ձեր առօրյայից:
13. Մի շրջանցեք մկանային խմբերը
Ոտքերը և մեջքը նույնքան կարևոր են, որքան ձեռքերն ու որովայնը. սկսեք մարզել ամբողջ մարմինը վաղաժամ, և ավելի հեշտ կլինի:
14. Հպեք ձեր լեյցինի շեմին
Լեյցինը սպիտակուցի մի տեսակ է, որն առաջացնում է մկանների աճ, հիմնականում հայտնաբերված կենդանական սպիտակուցներում: Որպեսզի համոզվեք, որ դուք հասնում եք ձեր լեյցինի շեմին, կարդացեք ձեր սննդի պիտակները:
15. Շատ հանգստացեք
Մկանների ձևավորումը, վերականգնումը և վերականգնումը տեղի են ունենում հանգստի և քնի ժամանակ. պատշաճ հանգստանալը կարող է երկարացնել մկանների կառուցման գործընթացը և, հնարավոր է, հանգեցնել վնասվածքի:
Եթե հետևեք այս 15 խորհուրդներին, ես երաշխավորում եմ, որ մկանները կկառուցեք և ավելի արագ կմեծացնեք, քան կարծում եք: